La soja, el alimento estrella

La soja o soya, originaria de Asia y de aspecto similar a las lentejas, se ha convertido hoy día en la legumbre de moda. Sus propiedades nutritivas y saludables la convierten en un alimento estrella que se puede consumir sola, o bien, incorporada en otros alimentos como galletas, batidos, zumos, yogures, salchichas, hamburguesas, patés… MULTIPLES PROPIEDADES Ayuda en la menopausia: contiene isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos de origen vegetal con acción antioxidante que ayudan a reducir los síntomas relacionados con la menopausia como los sofocos y prevenir la osteoporosis. Controla el colesterol: es rica en ácido grasos poliinsaturados y monoinsaturados, linolénico(omega-3) y linoleico (omega-6) muy beneficiosos para la circulación sanguínea y reducir los niveles de colesterol. Estimula el aprendizaje y la concentración: el ácido graso alfa-linolénico es imprescindible para el desarrollo de las membranas de las células del cerebro y de las vainas de la mielina. La lecitina de soja contiene fosfatidilcolina que mejora la pérdida de memoria y atención. Previene el estreñimiento: la cáscara de soja es la fuente natural más rica en fibra, se utiliza en la elaboración de galletas, panes y cereales integrales que ayudan a prevenir el estreñimiento. Protege de ciertos tumores: los fitoestrógenos (isoflavonas, fitosteroles, saponinas e inositol) tienen una acción protectora ante los cánceres de mama y próstata. Ayuda a controlar el peso: aporta glúcidos complejos que proporcionan energía progresivamente, hacen más lento el paso de los azúcares a la sangre. Aporta proteínas de alta calidad: las proteínas de la soja son de alto valor biológico gracias a la cantidad y calidad de sus aminoácidos. Esta legumbre tiene dos veces más de proteínas que la carne y tres veces más que los huevos. Previene el envejecimiento: los fosfolípidos, ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E que contiene la lecitina de soja, ayudan a conservar en buen estado las estructuras de las células. Rica en vitaminas, minerales y aminoácidos: aporta gran cantidad de minerales como el hierro, calcio, magnesio, potasio y fósforo. Contiene vitamina A, E y del grupo B. También es rica en aminoácidos esenciales, que no se producen de forma natural en el organismo, como alanita, arginina, ácidoaspártico, ácido glutámico, cistina, fenilalanina, glicina, histidina, leucina,lisina, tirosina, triptófano y valina. DERIVADOS DE SOJA La soja es muy versátil y son muchos los productos que se pueden extraer a partir de sus semillas. -Harina : es rica en proteínas y se utiliza en panadería y pastelería -Leche : se extrae a partir de los granos de soja, a diferencia con la leche de vaca no contiene lactosa, grasas saturadas aporta menos cantidad de sodio y calorías. -Aceite : es rico en vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos omega-3 -Lecitina: es un tipo de grasa que se extrae de la semilla y se emplea como complemento dietético y como aditivo emulsionante(E-322) en chocolates, margarinas, repostería…. -Brotes: son los granos de soja germinados, son ricos en vitamina C y enzimas que facilitan la digestión. Se utilizan principalmente en ensaladas crudas o cocidas. -Tofu o queso de soja: extracto a partir de leche de soja cuajada y escurrida se puede servir estofado, hervido como plato principal o en ensalada. -Tempeh: se extrae de la fermentación de los granos de soja, al tener una textura compacta facilita que se pueda hacer de varias formas, a la plancha, frito, estofado, al vapor, rallado… -Miso: se trata de un fermento elaborado con soja y sal marina, sirve como acompañamiento. -Tamari: es una salsa de soja fermentada con agua y sal, se puede utilizar en sopas y guisos pero en su justa medida ya que tiene un fuerte sabor. -Okara: es la pulpa escurrida de la soja tiene un alto contenido en celulosa por eso se utiliza contra el estreñimiento. -Miso: es el nombre japonés de la especie de nata que se forma en la leche de soja cuando se calienta, una vez fría se puede rellenar como una crepe. -Yogur: elaborado a partir de la bebida de soja resulta muy nutritivo y resulta una buena alternativa para las personas que no toleran la lactosa. -Concentrados de soja: utilizados en polvo sobre todo en suplementos para atletas -Proteína texturizada: se utiliza en productos preparados para sustituir la carne por ejemplo en hamburguesas y salchichas. Autor: Almudena Reguero Saa Articulista de Esencialia Periodista Especializada en salud y terapias naturales